– 5 sudenkuoppaa vireystilan säätelyssä
Pitkittynyt stressi ja eriasteinen väsymys ja palautumisen haasteet ovat aiheita, jotka tuovat valtaosan aikuisasiakkaistani osteopaatin vastaanotolleni. Taustalla saattaa olla useampikin burnout ja valtavasti tietoa ja käytännön harjoituksia stressinhallintaan tai uupumuksesta toipumiseen, mutta vireystila jatkaa jumittamistaan jommassa kummassa ääripäässä tai sahaa uuvuttavasti näiden välillä. Tähän tekstiin olen koonnut käytännön työssä huomaamiani, toistuvia ”virheitä” tai sudenkuoppia, joihin moni on kompastunut paranemisen ja oppimisen polullaan.
Uskoisin, että luet tätä tekstiä sen vuoksi, että olet tunnistanut muutoksen tarpeen. Ehkä koet epämääräistä väsymystä, aivosumua ja motivaation puutetta. Ehkä on vaikeutta rentoutua ja laskea kierroksia, niskat ja purenta on jumissa, sydän tykyttää tai olet jatkuvasti vähän kipeänä. Lääkärissä pitkittynyt stressi tai (työ)uupumus on ehkä todettu ja labroja otettu, mutta sinulla ei ole selkeää ymmärrystä siitä, mitä pitäisi tehdä, jotta elämään palaisi taas energisyys ja ilo. Haluaisit pystyä lepäämään kun on levon aika, kokea työssä ajattelun kirkkautta ja luovaa flowta, nauttia vapaa-ajasta läheisten kanssa ja ylipäätään vain voida paremmin!
Tarkista, osuuko seuraavista asioista jokin kohdallesi. Olen kohdannut satoja samojen asioiden kanssa kamppailevia asiakkaita ja nämä ovat yleisimmät viisi asiaa, joiden vuoksi vointi ei lähde kohenemaan toivotusti:
1. Et malta pysähtyä
Aloitetaan yksinkertaisimmasta ja usein vaikeimmasta askeleesta stressinhallinnassa ja palautumisen tukemisessa. Täydet päivät, ylimitoitetut työtehtävät ja kiireen tuntu ovat valitettavan monelle arkipäivää työelämässä. Uskomus tuottavuudesta ja tehokkuudesta on tiukassa, vaikka tiedämme jo, että taukojen pitäminen lisää työn tuloksellisuutta. Moni meistä myös uppoutuu kiinnostaviin työtehtäviin ja siinä flowssa on helppo ohittaa kehon tarpeet. Pysähdys voi tulla vasta, kun kehon hienovaraiset pyynnöt levätä eivät enää riitä ja oireileva kehomieli pakottaa täyspysähdykseen.
Tiedämme, että tarvitsemme palauttavia hetkiä myös päivään, jotta yöunen olisi mahdollista olla laadukasta ja aidosti palauttavaa. Nuo pienet tauot eivät kuitenkaan tapahdu itsestään. Vaikka sinulla olisi aikaa ja tilaa, pienen palautumishetken ottaminen itselle ei aina käy helposti. Ehkä päivät lipuvat ohi jonkinlaisen välinpitämättömyyden vallitessa ja illalla huomaat, ettei taaskaan tullut tehtyä niitä itselle toimivaksi tiedettyjä tekoja. Ehkä välttelet kehon tarpeiden kuuntelua, koska itsen äärelle pysähtyminen voi nostaa hankalia tunteita pintaan. On vaikea haluta sellaista, jonka tiedämme mahdollisesti olevan epämiellyttävää, vaikka se pidemmällä aikavälillä toisikin helpotusta ja parempaa vointia.
Mikä keino auttaisi sinua muistamaan pienten palauttavien taukojen ottamisessa päivän kuluessa?
2. Et tunnista yli/alivireyttä
Vireystila kuvaa lyhyesti määriteltynä meidän stressi- ja palautumisjärjestelmien aktivaation tasoa. Vireystilan havainnoinnissa käyttökelpoisinta on jakaa se kolmeen erilaiseen kehomielen tilaan.
Optimivireydessä vallitsee hyvä tasapaino aktiivisuuden ja rentouden välillä. Olo on energinen ja fokusoitunut, samaan aikaan kuitenkin rauhallinen. Pystymme motivoitumaan ja oppimaan hyvin tässä vireystilassa. Ylivireydessä taas keskittyminen alkaa poukkoilla, olo on levoton tai jännittynyt ja kehossa saattaa tuntua kireyttä ja hengitysrytmi nopeutua. Alivireydessä taas nimensä mukaisesti olo on passiivinen ja vetämätön, on vaikea motivoitua ja keho voi tuntua painavalta.
Tarvitsemme kaikkia näitä eri vireystiloja eri hetkinä päivästä, mutta haaste tulee silloin, jos olemme esim. alivireydessä silloin, kun käsillä on tarkkaavaisuutta vaativa työtehtävä tai ylivireydessä, kun olisi aika käydä illalla nukkumaan.
Jos et ole tottunut havainnoimaan vireystilaasi, voi olla joskus vaikea erottaa vireydenvaihtelussa normaali ja tarkoituksenmukainen vaihtelu epänormaalista tai haitallisesta vaihtelusta. Etenkin pitkäkestoisen stressin ja uupumuksen ollessa jo totta, väsymyksen tunne voi olla normaali kehon viesti levon tarpeesta, johon lepo auttaa. Toisaalta se voi olla myös pitkittynyttä alivireyttä, jolloin pitkäkään uni ei enää virkistä ja tarvittaisiin aktiivisempia keinoja päästä parempaan vireystilan säätelyyn.
Tiedätkö sinä, kertooko esimerkiksi haukottelu ali- vai ylivireydestä? Onko sinulla keinoja laskea ylivireyttä tai nostaa alivireyttä erilaisissa hetkissä päivää ja tarpeen mukaan?
3. Unohdat kokonaisvaltaisuuden ja yrität helppoja ”one-fits-all” niksikeinoja
Kun stressaa ja aika on kortilla, on helppoa sortua toiveajatteluun ja laittaa palautuminen yhden kortin varaan. Hermosto on ollut viime vuosina trendin harjalla ja somesta voi löytää vaikkapa vagushermon aktivointiin monenmoista harjoitetta. Parhaat stressinsäätelykeinot ovatkin helppoja ja nopeita, mutta samat keinot eivät toimi jokaiselle. Emme aloita toipumistamme kohti parempaa vireystilaa ja jaksamista samoista lähtökuopista. Siksi jollekin toiselle hyödyllinen niksi voi pahimmillan toisella johtaa vain isompaan jumitilaan vireystilassa.
Palautuminen ei myöskään koskaan (!) ole vain hermoston kontilla. Pelkästään fysiologinen stressi on usean elinjärjestelmän yhteistoimintaa ja se koostuu vähintään tuki-ja liikuntaelimistön, hermoston, hormonitoiminnan ja metabolian yhteistyöstä. Eikä fysiologiaa ole irrallaan kognitiivisesta, emotionaalisesta ja henkisestä puolesta. Täytyy lähteä ennakkoluulottomasti tarkastelemaan kokonaisuutta, jotta saadaan kestäviä tuloksia hyvinvoinnin saralla. Tämä on joskus melkoista salapoliisityötä!
Oletko testannut jotain nopeaa niksiä vireystilan säätelyyn? Auttoiko ollenkaan/hetkellisesti/pitkäkestoisesti?
4. Yrität liikaa
Tämä sudenkuoppa on selkeä ja tosi yleinen. Innostutaan jostain uudesta elämäntavasta tai harjoituksesta, toteutetaan sitä säntillisesti suoritusmentaliteetilla. Aluksi tuntuu, että se toimii hyvin, mutta sitten elämä tapahtuu.. ja emme pystykään enää pitämään ”minä2.0” -versiota yllä. Petytään itseemme ja heitetään harjoitus menemään kun muutoksia on liian vaikea toteuttaa ja integroida omaan arkeen. Uskoisin, että tunnet kyllä tämän kaavan. Itsekin olen tähän kuoppaan pudonnut lukuisia kertoja.
Kun lähdetään etsimään muutosta, on yleensä helpompi aloittaa pienestä, saada se ensin sujuvaksi osaksi arkea ja sitten lähteä eteenpäin, askel kerrallaan. On tärkeä hieman tutkailla omaa elämäntilannetta ja voimavaroja ennen kuin asettaa tavoitteet muutokselle. Hyvä itsetuntemus ja kyky reflektioon auttavat sen ymmärtämisessä, mikä on juuri tässä elämänhetkessä realistista. Stressinhallinnasta ja palatumisesta ei saa tulla yksi uusi stressinaiheuttaja elämäämme. On hyvä muistaa, että muutos on harvoin lineaarista tavoitetta kohden kipuamista. Takapakkeja tulee aina ja niistä on hyvä opetella pääsemään eteenpäin ilman itsen soimaamista tai huonommuuden kokemusta. Itsemyötätuntoinen suhtautuminen, niin vaikeaa kuin se välillä onkin, on harjoittelun ja vaalimisen arvoinen taito myös palautumisen opettelussa.
Mikä olisi pienin yksittäinen, mutta säännöllinen teko, joka tekisi sinulle hyvää joka päivä?
5. Teet oikeita asioita mutta väärään aikaan
Kuten sanottu, stressinhallinta ja palautuminen ovat yksilöllisiä asioita. Perussairaudet, elämäntilanne, stressin kesto aikajanalla, arjessa käytettävissä oleva aika ja resurssit, liikuntahistoria, ikä… niin moni asia vaikuttaa siihen, millaisilla keinoilla lähdetään tukemaan palautumista ja mielen sekä hermoston resilienssiä. Avantouinti, ketoruokavalio, lihasvoimatreeni, hengitysharjoitukset… kaikki näistä ovat erinomaisia keinoja stressinhallintaan, kun tunnistetaan milloin, miksi ja miten niitä käytetään. Pahimmillaan taas kaikki nämä voivat saada aikaan voinnin heikkenemistä, mikäli ajoitus on väärä.
Oletko huomannut jonkin palutumiskeinon olevan sinulle epäsopiva? Tiedätkö miksi jokin keino toimii sinulle hyvin ja toinen ei?
Osteopatiassa asiakkaan tilannetta lähdetään kartoittamaan monesta suunnasta ensin keskustelun kautta ja sitten havainnoimalla kehollista tilaa tutkimisen ja hoidon kautta. Keho tarjoilee paljon tarkkaa tietoa siitä, mikä on asiakkaan lähtötilanne muutokselle kohti parempaa vireystilansäätelyä, mikä on realistista missäkin ajassa ja mistä kannattaa aloittaa. Osteopatiahoidossa painottuu usein fysiologia ja etenkin hermoston rooli, kun tavoitteena on parempi jaksaminen ja kyky rentoutua. Vireysvalmennuksessa on tilaa huomioida enemmän mielen puolta ja elämäntilanteen ja -tapojen vaikutusta vointiin. Molemmat tukevat saumattomasti toisiaan ja koenkin, että monesti näitä yhdistelemällä päästään parhaiten muutokseen, lempeydellä ja määrätietoisuudella.
Sinikka, osteopaatti ja tuleva vireysvalmentaja
PS. Tämän kuukauden kirjeessä sähköpostiyhteisölleni paneudun vielä lisää hermostoon ja kirjoitan tutkittuun tietoon ja käytännön kokemukseeni perustuen mm. näistä aiheista:
- mitä polyvagaaliteoriasta puuttuu
- viisi hermostollista tilaa
- miksi vagushermon aktivointi ei aina auta
Tilaa siis uutiskirje alta, jos haluat kanssakulkijaksi matkalle kohti parempaa vireystilan ymmärrystä ja säätelyä!